Bevisst pust

Bevisst pust kan lindre fibromyalgisymptomer

Visste du at svært mange som lever med fibromyalgi, helt ubevisst har etablert et såkalt dysfunksjonelt pustemønster? Dette kjennetegnes av rask og overfladisk pust, som foregår høyt oppe i brystet. Mange opplever tung pust, andpustenhet, vansker med å ta et tilfredsstillende, dypt åndedrag og hyppig sukking eller gjesping. Kanskje foregår mye av pustingen også gjennom munnen.Hyperventilering er den mest ekstreme varianten av dysfunksjonell pust. Studierhar vist at opptil 27% av de med fibromyalgi hyperventilerer, mot rundt 2% blant de uten fibromyalgi*.

Et dysfunksjonelt pustemønster er typisk for stressede tilstander og kan forverre og opprettholde de allerede utfordrende symptomene som fibromyalgipasienter opplever. Det kan derfor være mye å hente på å lære seg bedre pustevaner.

Dysfunksjonell pust og dens påvirkning på kroppen

Ved rask og overfladisk pust kvitter kroppen seg med for mye CO2. Lavt CO2-nivå reduserer blodets evne til å frigjøre oksygenet til cellene i kroppen. Dette er kjent som Bohr-effekten. For lite oksygen til hjerne og muskulatur kan i seg selv føre til økt smerte, tretthet, kramper og «hjernetåke», som alle er vanlige symptomer på fibromyalgi.

Videre aktiverer dysfunksjonell pust det sympatiske nervesystemet, kroppens «fight or flight», som i seg selv kan gi symptomer som skjelvinger, svetting, hjertebank, forhøyet blodtrykk, uro, angst og til og med panikkanfall. Overfladisk pust påvirker også blodsirkulasjonen, fordøyelsen og kan føre til smerter i korsrygg og bekken. Med andre ord kan rask og overfladisk pust alene utløse en rekke symptomer, hvorav mange også er assosiert med fibromyalgi.

Angst og uro forsterker et raskere pustemønster, og rask, overfladisk pust forsterker på sin side uroen og angsten. Dette skaper en ond sirkel der symptomer og det dysfunksjonelle pustemønsteret gjensidig forsterkes og opprettholdes.

Stress er en kjent trigger for fibromyalgi. Når vi vet at dysfunksjonell pust kan bidra til å opprettholde stressresponsen i kroppen, betyr det også at du kan bruke funksjonell pust bevisst for å senke stress og dermed redusere symptomer.

Vagusnerven og det parasympatiske nervesystemet

Vagusnerven er en hjernenerve som går fra hjernestammen og til de fleste indre organene i kroppen. Denne nerven spiller en nøkkelrolle i aktiveringen av det parasympatiske nervesystemet og fungerer som en brems på stress.

Det parasympatiske nervesystemet er kroppens system for hvile og fordøyelse. Når dette systemet er aktivert, reduseres smerteopplevelsene, fordøyelsen forbedres, og vi opplever en følelse av ro og velvære.

Med riktig bruk av pusteøvelser kan vi stimulere vagusnerven, som igjen aktiverer det parasympatiske nervesystemet og dermed kan vi redusere mange av symptomene som oppstår eller forsterkes av stress og dysfunksjonell pust.

Kvinner, hormoner og pust

Dysfunksjonell pust er noe mer vanlig blant kvinner enn menn, sannsynligvis av hormonelle årsaker. Mange kvinner med fibromyalgi rapporterer om forverrede symptomer i lutealfasen i menstruasjonssyklusen, altså mellom eggløsning og menstruasjon. I denne fasen øker nivåene av hormonet progesteron, som også stimulerer et raskere pustemønster. Dette gir et lavere CO2-nivå i blodet, som igjen reduserer oksygentilførselen ut i cellene og kan forverre symptomene på fibromyalgi.

Endring av pustemønster

Pustemønsteret vårt er en hardt innarbeidet vane. Etablerte vaner som repeteres konstant oppleves som helt normale, og derfor puster mange dysfunksjonelt uten selv å være klar over det.

Den gode nyheten er at vaner kan endres. Ved å investere tid og innsats, samt utvise tålmodighet, kan du etablere et mer funksjonelt, helsefremmende pustemønster og oppnå gevinster som redusert smerte, mindre tretthet, klarere hode og mindre angst. Mange opplever også bedre søvn som et resultat av bedre pustevaner.  

For å lære og etablere gode og funksjonelle pustevaner, kan det værenyttig å få hjelp av en pusteveileder. En veileder kan kartlegge pustemønsteret ditt, undervise teknikkene og skreddersy et treningsopplegg tilpasset dine behov. Det finnes ulike øvelser ut ifra hvor skoen trykker hos den enkelte, men i korte trekk baseres øvelsene på disse hovedprinsippene for funksjonell pust:

Pust med nesen.

Nesepust har en rekke helsefordeler sammenlignet med munnpust. Luften blir renset, oppvarmet og fuktet, noe som beskytter deg mot sykdommer. Nesepust gir også mer åpne luftveier, hindrer dehydrering, reduserer stress og øker oksygenopptaket for å nevne noe.

Pust lett, sakte og dypt (diafragmatisk).

Forsøk å puste litt mindre, litt saktere, og med forlenget utpust. Pust dypt slik at du engasjerer diafragma, vår viktigste pustemuskel. Bevegelsen foregår i magen og de nederste ribbene, minst mulig i brystet. Riktig utført vil dette blant annet stimulere vagusnerven, regulere stressresponsen, bedre fordøyelsen og gi mer oksygen til hjernen og musklene, samt ha en hel rekke andre helsefremmende konsekvenser.

Med riktig kunnskap og teknikk kan pusteøvelser være en verdifull del av en helhetlig tilnærming til behandling av fibromyalgi. Å investere tid iå lære riktig pusteteknikk, kan gi gevinst i form av reduserte symptomer, bedre søvn, og økt livskvalitet. Med et bevisst og funksjonelt pustemønster, er du bedre rustet til å møte livets utfordringer.

Nina Melhus                                                                                                                    

Veileder i funksjonell pust                                                                            

www.pustbevisst.no

Kildehenvisning: L.Chaitow, https://www.abmp.com/textonlymags/article.php?article=1639